내고향뉴스 고광만 기자 |
#건강상식 퀘르세틴(Quercetin)과 다이어트·장 건강 관리
현대인에게 건강과 체중 관리는 늘 중요한 화두입니다.
식단과 운동만으로도 효과를 볼 수 있지만, 식품 속 자연 성분을 활용하면 더 큰 시너지 효과를 얻을 수 있습니다.
그중 하나가 바로 **퀘르세틴(Quercetin)**입니다.
퀘르세틴은 플라보노이드 계열의 천연 항산화 성분으로, 양파, 사과, 블루베리, 케일, 브로콜리 등 다양한 과일과 채소에 풍부합니다.
플라보노이드는 식물의 색소이자, 외부 스트레스에 대응하는 성분이지만,
인간에게는 항산화·항염증·면역력 강화 등 다양한 건강 효과를 제공합니다.
1. 퀘르세틴과 다이어트
퀘르세틴은 단순히 항산화 효과만 있는 것이 아니라, 체지방 감소와 대사 조절에도 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
지방 세포 형성 억제: 일부 연구에서는 퀘르세틴이 지방 세포의 증식을 억제하고, 지방 분해를 촉진하는 효과가 있음을 보여줍니다.
혈당 조절: 식사 후 혈당 상승을 완화하고 인슐린 감수성을 높여 지방 축적을 줄이는 데 도움이 됩니다.
염증 감소: 체내 염증은 비만과 연관이 높습니다. 퀘르세틴의 항염증 작용은 다이어트와 체지방 관리에 긍정적 영향을 줍니다.
즉, 퀘르세틴을 꾸준히 섭취하면 체중 조절과 대사 건강을 동시에 지원할 수 있습니다.
2. 퀘르세틴과 장 건강
장 건강은 면역력과 전반적인 건강에 직결됩니다. 퀘르세틴은 장내 환경 개선에도 도움을 줍니다.
장 점막 보호: 장벽 세포 손상을 줄이고 장내 염증을 완화합니다.
유익균 증식 지원: 일부 연구에서는 퀘르세틴이 장내 유익균 성장을 돕고, 유해균 증식을 억제한다고 보고됩니다.
소화 효율 개선: 장내 염증과 산화 스트레스를 줄이면 소화와 영양 흡수가 원활해집니다.
여기에 식이섬유를 함께 섭취하면 장내 환경 개선 효과가 극대화됩니다.
식이섬유는 장내에서 발효되며 유익균의 먹이가 되어 장 건강과 변비 예방에 핵심 역할을 합니다.
3. 퀘르세틴과 식이섬유, 함께 먹으면 좋은 식품
퀘르세틴 풍부 식품
자색 양파, 사과, 블루베리, 케일, 브로콜리, 적포도
녹차, 홍차, 허브(딜, 민트 등)
식이섬유 풍부 식품
통곡물: 귀리, 현미, 보리
채소: 브로콜리, 시금치, 당근
과일: 사과, 배, 딸기류
콩류: 강낭콩, 렌틸콩, 병아리콩
섭취 팁
샐러드와 함께: 양파, 케일, 블루베리, 사과를 샐러드로 섭취하면 퀘르세틴과 식이섬유를 동시에 섭취 가능.
스무디 활용: 블루베리, 사과, 시금치 등을 넣어 스무디로 섭취하면 맛과 건강을 동시에 챙길 수 있습니다.
조리 시 주의: 퀘르세틴은 열과 산에 민감하므로 생으로 먹거나 최소한의 조리가 권장됩니다.
비타민 C와 함께: 흡수율을 높여 효능을 극대화합니다.
4. 퀘르세틴 보충제 활용
보충제 형태로도 섭취할 수 있으며, 하루 500~1,000mg 정도가 일반적입니다.
흡수율 높은 형태: 지용성 퀘르세틴, 퀘르세틴 복합물 추천
주의 사항: 고용량 장기 복용 시 두통, 위장 장애, 혈압 변화 가능
약물 상호작용: 혈압약, 항응고제 등과 상호작용 가능하므로 전문가 상담 필요
5. 퀘르세틴 섭취의 생활 습관 팁
규칙적인 운동과 함께: 항산화 효과와 체지방 감소 시너지
균형 잡힌 식단: 과일, 채소, 통곡물 등 다양한 식품과 함께
꾸준함이 핵심: 하루 한두 번 식단에 포함시켜 지속적으로 섭취
마무리
퀘르세틴은 항산화, 항염증, 면역 강화뿐만 아니라 체중 관리와 장 건강까지 도와주는 다재다능한 천연 성분입니다.
특히 퀘르세틴과 식이섬유를 함께 섭취하면 장 환경 개선, 체지방 조절, 소화 효율 향상 등 건강 시너지 효과를 누릴 수 있습니다.
자색 양파, 사과, 블루베리, 케일, 브로콜리 등 다양한 채소·과일을 매일 식단에 포함해 건강한 라이프스타일을 유지하세요.
보충제를 활용할 경우, 흡수율과 용량을 고려하고 전문가 상담을 통해 안전하게 섭취하는 것이 좋습니다.
