내고향뉴스 고광만 기자 |
당뇨병을 악화시키는 최악의 음식들
당뇨병은 단순히 ‘단 음식’을 피하는 것으로 해결되지 않습니다.
혈당을 천천히 올려주는 음식과 급격히 올리는 음식의 차이를 알고,
**혈당지수(GI)**와 **혈당부하(GL)**가 높은 음식들을 멀리하는 것이 중요합니다.
오늘은 의사와 영양학 전문가들이 공통적으로 지적하는 ‘당뇨에 절대 좋지 않은 음식들’을 정리해보겠습니다.
1️⃣ 탄산음료·과일주스
당뇨병 환자에게 가장 위험한 음식은 **액상당(음료 속 설탕)**입니다.
콜라, 사이다, 에너지드링크뿐 아니라 100% 과일주스도 예외가 아닙니다.
한 캔의 콜라에는 약 35~40g의 설탕(약 10스푼) 이 들어 있습니다.
과일주스도 과당이 농축되어 있어 혈당을 급격히 올립니다.
문제점: 액체형 당분은 흡수 속도가 너무 빨라 인슐린 분비를 폭발적으로 자극합니다.
대안: 물, 탄산수, 무가당 보리차, 혹은 레몬 한 조각 넣은 물이 좋습니다.
2️⃣ 흰쌀, 흰빵, 밀가루 음식
정제 탄수화물은 섬유질이 제거되어 혈당을 빠르게 상승시킵니다.
흰쌀밥, 식빵, 면류(라면, 우동, 짜장면 등), 케이크 등은 모두 고혈당 유발 식품입니다.
특히 밥 한 공기(200g)는 각설탕 15개 분량의 당과 같습니다.
대안: 현미, 귀리, 보리, 퀴노아처럼 섬유질이 풍부한 통곡물을 섞어 드세요.
3️⃣ 튀김류, 가공식품
튀김은 단순히 기름진 음식이 아닙니다.
트랜스지방과 포화지방이 인슐린 저항성을 악화시키고 지방간, 고지혈증까지 동반할 수 있습니다.
치킨, 돈까스, 감자튀김, 도넛 등
냉동식품, 인스턴트 라면, 마가린, 크림, 과자 등
문제점: 트랜스지방은 혈당 조절 호르몬의 기능을 방해합니다.
대안: 오븐에 굽거나, 올리브유·들기름 등 좋은 지방을 적게 사용하는 조리법을 선택하세요.
4️⃣ 패스트푸드
햄버거, 피자, 핫도그 같은 패스트푸드는 고열량·고염분·고지방의 대표적인 조합입니다.
빵(정제 탄수화물) + 고기(포화지방) + 소스(설탕, 나트륨)
콜라나 감자튀김이 함께하면 혈당 폭탄 세트가 됩니다.
문제점: 혈당뿐 아니라 체중 증가로 인슐린 저항성도 급격히 나빠집니다.
대안: 직접 만든 통밀 샌드위치나 샐러드, 단백질 중심 식사로 대체하세요.
5️⃣ 달콤한 디저트
초콜릿, 쿠키, 케이크, 아이스크림 등은 단순당(sugar)이 많고, 포화지방까지 섞여 있습니다.
특히 아이스크림과 크림케이크는 설탕 + 포화지방 + 첨가물의 삼중 콤보입니다.
잠깐의 단맛 뒤에 찾아오는 혈당 급등과 피로감은 심각합니다.
대안: 무가당 그릭요거트에 견과류, 블루베리 등을 곁들여보세요.
6️⃣ 가공육·햄·소시지
가공육에는 나트륨, 방부제, 질산염 등이 다량 포함되어 혈관 건강을 해치고 인슐린 저항성을 높입니다.
당뇨 환자는 고혈압·고지혈증 위험이 높기 때문에 가공육은 ‘혈당보다 더 위험한 음식’이 될 수 있습니다.
대안: 닭가슴살, 달걀, 생선 등 천연 단백질을 섭취하세요.
7️⃣ 술
술은 대부분 **빈 칼로리(empty calorie)**로, 혈당 조절에 악영향을 줍니다.
맥주와 막걸리는 당 함량이 높고,
소주나 위스키도 간 기능을 손상시켜 혈당 조절 능력을 떨어뜨립니다.
문제점: 음주 후 저혈당 → 폭식 → 재상승 패턴이 반복됩니다.
대안: 가능하면 끊거나, 어쩔 수 없다면 소량의 와인 정도로 제한하세요.
8️⃣ 과일도 ‘적당히’
과일은 건강식품이지만, 당뇨 환자에게는 함정이 될 수 있습니다.
특히 **당도가 높은 열대과일(바나나, 망고, 포도, 감)**은 혈당을 급격히 올립니다.
대안: 블루베리, 키위, 사과, 자몽 등 GI 낮은 과일을 하루 한 줌 정도로만 섭취하세요.
✅ 당뇨 환자를 위한 식습관 팁
식사 전 혈당 체크 → 음식 선택의 기준을 세우세요.
섬유질 섭취 늘리기 → 혈당 상승 완화에 도움.
단백질과 지방을 함께 섭취 → 포만감 증가, 혈당 안정.
야식, 과식, 폭식 피하기 → 인슐린 부담을 최소화.
하루 30분 이상 걷기 → 근육이 혈당을 흡수하는 데 도움.
마무리
당뇨병은 ‘무엇을 먹느냐’보다 ‘어떻게 먹느냐’의 싸움입니다.
한 번의 폭식, 한 잔의 단 음료가 며칠간의 혈당 균형을 무너뜨릴 수도 있습니다.
혈당을 관리하는 식단은 절제가 아니라 자기 보호의 습관입니다.
오늘부터라도 ‘단맛’보다 ‘건강’을 선택해 보세요.
작은 실천이 평생의 건강을 지켜줍니다.
