내고향뉴스 고광만 기자 |
♀️ 수명을 늘려 주는 운동, 얼마나 해야 할까?
‘운동은 만병통치약이다’라는 말, 한 번쯤 들어보셨을 겁니다.
하지만 단순히 건강을 유지하는 차원을 넘어, **‘수명을 실제로 늘려주는 운동’**이 있다는 사실, 알고 계신가요?
세계보건기구(WHO)와 하버드대 공중보건대학 연구에 따르면,
일주일에 150분 이상 중등도 운동을 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 평균 3~4년 더 오래 산다고 합니다.
게다가 적당한 강도의 유산소 운동과 근력운동을 병행할 때, 사망 위험은 30~40%나 낮아진다고 하죠.
그럼, 구체적으로 어떤 운동이 수명을 늘려주는지, 하나씩 살펴보겠습니다.
1️⃣ 걷기 — 가장 간단하지만 가장 확실한 장수 운동
‘걷기’는 누구나 할 수 있는 최고의 장수 운동입니다.
하버드 의대 연구에서는 하루 30분, 주 5회 걷기를 꾸준히 한 사람들의 사망률이 20~30% 감소했다고 밝혔습니다.
특히 속보(빠른 걸음) 형태로 걷는 것이 효과적입니다.
♂️ 일반 걷기: 심폐 기능 유지, 혈당 조절
♀️ 빠른 걷기(시속 5~6km): 심장 강화, 지방 연소, 혈압 안정
실천 팁:
매일 30분 이상 걷되, 10분 단위로 나눠도 효과 있음
계단 오르기나 경사진 길을 섞으면 근력 효과 상승
스마트워치로 걸음 수를 기록하면 동기 부여에 도움
2️⃣ 달리기 — 단 5~10분으로도 수명을 연장
달리기는 짧은 시간에도 큰 효과를 주는 ‘시간 대비 효율 최고 운동’입니다.
미국 아이오와 주립대 연구에서는 하루 5~10분 달리기를 꾸준히 한 사람의 사망 위험이
운동하지 않는 사람보다 30~45% 감소했으며, 수명이 평균 3년 연장된다고 밝혔습니다.
✅ 달리기의 장점
심폐 기능 강화
복부 지방 감소
심장질환, 당뇨, 뇌졸중 예방
단, 무리한 속도보다는 자신에게 맞는 페이스로 시작하는 게 중요합니다.
관절이 약한 분이라면, 조깅 + 걷기 병행 형태로 시작해보세요.
3️⃣ 근력운동 — ‘근육’은 장수의 핵심 자산
나이가 들수록 근육량이 줄어드는 근감소증은 노년기 건강을 크게 위협합니다.
근육이 줄면 기초대사량이 떨어지고, 낙상 위험이 커지며, 면역력도 감소하죠.
하버드 의대의 또 다른 연구에 따르면,
주 2회 이상 근력운동을 하는 사람은 조기 사망 위험이 23% 낮다고 합니다.
추천 근력운동
스쿼트: 하체 근육과 혈액순환 강화
플랭크: 코어 근육 강화, 허리 통증 예방
팔굽혀펴기: 상체 근육과 심폐 기능 강화
실천 팁:
주 23회, 2030분이면 충분
맨몸 운동부터 시작하고, 점차 아령·밴드를 활용
운동 후 단백질 보충(닭가슴살, 두부, 계란 등)을 꼭 해주세요
4️⃣ 수영 — 관절 부담 없이 전신을 단련
수영은 관절에 무리를 주지 않으면서 심폐 기능, 근육, 유연성을 모두 향상시켜줍니다.
영국 연구에서는 정기적으로 수영하는 사람은 사망 위험이 28% 감소했다는 결과도 있습니다.
특히 무릎이나 허리 통증이 있는 중장년층에게 최적의 운동입니다.
물속에서는 체중 부하가 줄어들어, 부상 위험 없이 오래 운동할 수 있죠.
♀️ 추천 루틴:
자유형 20분 + 평영 10분
초보자는 아쿠아로빅이나 워터워킹부터 시작
5️⃣ 요가 & 스트레칭 — 몸과 마음의 수명 연장
요가나 스트레칭은 단순히 근육을 푸는 것을 넘어,
스트레스 완화와 호흡 조절을 통해 ‘마음의 건강’을 지켜주는 운동입니다.
만성 스트레스와 불안은 수명을 단축시키는 대표적인 요인인데,
요가는 **코르티솔(스트레스 호르몬)**을 줄이고, 심박수와 혈압을 안정화시켜줍니다.
♀️ 매일 10~15분이라도 요가나 스트레칭을 하면,
면역력과 수면 질이 향상되고, 장기적으로 노화 속도를 늦출 수 있습니다.
수명을 늘리는 운동 습관, 이렇게 만들어보세요
작게 시작하기
하루 10분이라도 좋습니다. 중요한 건 ‘꾸준함’입니다.
일상 속 활동 늘리기
엘리베이터 대신 계단, 가까운 거리는 도보로 이동
운동 친구 만들기
함께하면 꾸준히 하게 되고, 즐거움도 배가됩니다.
휴식도 운동의 일부로
과도한 운동은 오히려 심장에 부담이 될 수 있으니, 충분한 휴식이 필요합니다.
결론: 운동은 ‘수명을 늘리는 약’이다
운동은 단순한 체중 관리가 아니라, 세포의 노화를 늦추는 유전자 스위치를 켜주는 행동입니다.
적당한 유산소 + 근력 + 스트레칭의 균형 잡힌 루틴은
몸뿐 아니라 마음, 면역, 뇌 건강까지 지켜주는 최고의 장수 습관입니다.
하루 30분의 투자로, 수명은 수년 늘어날 수 있습니다.
오늘부터라도 ‘내 인생의 가장 건강한 10년’을 위한 운동 습관을 시작해보세요.
