내고향뉴스 고광만 기자 |
#건강상식 안토시아닌 효능을 중심으로, 1주일 식단
안토시아닌: 건강과 미용을 위한 보라색 슈퍼푸드
안토시아닌(Anthocyanin)은 블루베리, 적포도, 자색양파, 가지 등
보라색, 적색, 청색 계열의 과일과 채소에 풍부하게 들어 있는 천연 색소이자 플라보노이드 계열 항산화물질입니다.
식물에서 자외선 차단과 항산화 역할을 하는 안토시아닌은 사람에게도 노화 예방, 눈 건강, 혈관 보호, 뇌 기능 개선 등
다양한 건강 효능을 제공합니다. 특히 중장년층과 건강을 챙기고 싶은 사람들에게는 자연의 슈퍼푸드라고 할 수 있습니다.
안토시아닌의 주요 효능
1. 강력한 항산화 작용
안토시아닌은 활성산소를 제거해 세포 손상과 노화를 막아 줍니다. 피부 주름을 감소시키고,
피부 탄력을 유지하며, 면역력 강화에도 도움을 줍니다.
2. 눈 건강 개선
망막의 로돕신 재합성을 촉진해 야간 시력 개선과 눈 피로 완화에 도움을 줍니다. 블루베리 섭취가 대표적 예입니다.
3. 심혈관 질환 예방
혈관 염증을 완화하고 혈압을 조절하며, 혈관 확장을 돕습니다.
적포도주에 함유된 안토시아닌은 '프렌치 패러독스'와 관련, 심장 건강에 긍정적 영향을 줍니다.
4. 항염 및 항암 보조
염증 반응을 억제하며, 특정 암세포 성장 억제에도 기여할 수 있습니다. 다만, 암 치료보다는 예방적 차원에서 섭취가 권장됩니다.
5. 뇌 기능 개선
기억력 향상과 인지 기능 개선에 도움을 주며, 치매 예방 및 경도인지장애(MCI) 진행 억제 가능성이 보고됩니다.
6. 혈당 조절 및 대사 건강
포도당 흡수 억제와 인슐린 민감도 개선에 도움을 줘 지방간과 대사 이상 예방에도 기여합니다.
안토시아닌이 풍부한 식품
블루베리, 아사이베리: 생과일, 스무디, 분말
적포도, 자색양파, 가지: 샐러드, 구이, 볶음 요리
적양배추, 복분자, 산딸기: 색깔이 진할수록 안토시아닌 풍부
Tip: 가열하면 색소 일부가 변하거나 손실될 수 있으므로, 생으로 섭취하거나 최소한의 조리로 섭취하는 것이 좋습니다.
1주일 안토시아닌 식단 예시
요일 아침 점심 저녁 간식
월 블루베리 요거트 + 귀리 자색양배추 샐러드 + 현미밥 + 가지구이 닭가슴살 + 적포도 + 구운 가지 블루베리 한 줌
화 아사이베리 스무디 적양파와 토마토 샐러드 + 통곡물 빵 연어구이 + 브로콜리 + 적포도 건조 블루베리 20g
수 블루베리 오트밀 가지라자냐 + 자색양배추 피클 닭가슴살 스테이크 + 적포도 복분자 1컵
목 자색양파 달걀말이 적포도 샐러드 + 현미밥 가지볶음 + 두부조림 블루베리 요거트
금 블루베리 스무디 + 견과류 가지구이 + 적양배추 샐러드 + 통곡물 밥 연어 + 자색양배추 아사이베리 분말 음료
토 블루베리 팬케이크 자색양파 샐러드 + 닭가슴살 가지라자냐 + 적포도 건조 복분자 20g
일 아사이베리 요거트 + 견과류 적포도 샐러드 + 현미밥 가지볶음 + 두부 블루베리 한 줌
섭취 시 주의 사항
가공 제품에는 설탕 함량이 높을 수 있으므로, 섭취량과 형태에 주의
단일 식품보다는 다양한 안토시아닌 식품을 복합 섭취 권장
약물 복용 중이거나 질환이 있는 경우 전문가 상담 후 섭취
결론
안토시아닌은 자연이 준 강력한 항산화제로, 눈 건강, 혈관 보호, 뇌 기능 개선, 혈당 조절까지 다양한 효능을 가지고 있습니다.
보라색·적색·청색 식품을 매일 조금씩 섭취하면, 건강과 미용을 동시에 챙길 수 있습니다.
위 1주일 식단 예시는 일상에서 맛있게 안토시아닌을 섭취하는 방법을 보여주며, 꾸준한 실천이 중요합니다.
