내고향뉴스 고광만 기자 |
#건강상식 다이어트와 장 건강을 위한 1주일 식이섬유 식단 예시
1주일 식이섬유 식단 플랜 (다이어트 & 장 건강용)
월요일
아침: 귀리 오트밀(1컵) + 블루베리 1/2컵 + 아몬드 10알
점심: 현미밥 1공기 + 렌틸콩 샐러드 + 브로콜리, 당근, 파프리카 볶음
간식: 사과 1개 + 호두 5알
저녁: 구운 고구마 1개 + 시금치, 양배추, 버섯 볶음 + 김치
화요일
아침: 통밀 토스트 2장 + 아보카도 + 토마토 슬라이스
점심: 보리밥 1공기 + 검은콩 조림 + 가지, 호박, 오이 반찬
간식: 배 1개 + 아몬드 10알
저녁: 닭가슴살 샐러드 + 미역국 + 잡곡밥 소량
수요일
아침: 오트밀 1컵 + 바나나 반 개 + 치아씨드 1큰술
점심: 현미밥 1공기 + 병아리콩 커리 + 브로콜리, 양배추, 당근 샐러드
간식: 키위 2개 + 캐슈넛 10알
저녁: 고구마 1개 + 시금치, 표고버섯 볶음 + 된장국
목요일
아침: 귀리죽 + 사과 1/2개 + 아몬드 10알
점심: 잡곡밥 1공기 + 렌틸콩 미트볼 + 양상추, 오이, 토마토 샐러드
간식: 오렌지 1개 + 호두 5알
저녁: 연어구이 + 브로콜리, 아스파라거스 볶음 + 김치
금요일
아침: 통곡물 시리얼 + 저지방 우유 + 블루베리 한 줌
점심: 현미밥 1공기 + 검은콩, 병아리콩 샐러드 + 가지, 피망 볶음
간식: 사과 1개 + 아몬드 10알
저녁: 구운 고구마 1개 + 시금치, 양배추, 버섯 볶음 + 된장국
토요일
아침: 오트밀 1컵 + 바나나 1개 + 치아씨드 1큰술
점심: 보리밥 1공기 + 병아리콩, 렌틸콩 샐러드 + 브로콜리, 당근, 파프리카 볶음
간식: 배 1개 + 호두 5알
저녁: 닭가슴살 구이 + 미역국 + 양상추, 오이 샐러드
일요일
아침: 통밀 토스트 2장 + 아보카도 + 토마토 슬라이스
점심: 잡곡밥 1공기 + 검은콩, 병아리콩 샐러드 + 가지, 브로콜리 볶음
간식: 키위 2개 + 캐슈넛 10알
저녁: 구운 고구마 1개 + 시금치, 표고버섯 볶음 + 김치
섭취 팁
물 충분히 마시기: 섬유질과 함께 하루 1.5~2L 이상
조리법: 찌기, 삶기, 구이 위주로 기름 최소화
발효식품 곁들이기: 김치, 된장, 요구르트 등으로 장 건강 강화
식사 속도 천천히: 섬유질이 포만감을 주기 때문에 천천히 먹으면 과식 예방
이 플랜대로 하면 하루 25~30g 이상 식이섬유를 섭취할 수 있고, 다이어트와 장 건강을 동시에 챙길 수 있습니다.
